توصیه های تغذیه ای در ایام روزه داری در دوران کرونا
در مــاه مبــارک رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل بــرای حفــظ ســلامت بــدن و محــدود سازی مصرف غـذاهای دارای چربــی، کلســترول، قنـد، نمــک زیــاد و ترکیبــات افزودنـی توصــیه مــی شــود.
غـذاها بــر اســاس محتــویات پروتئینی، ویتامینی و موادمعدنی در ٦ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
1- گـروه نـان و غــلات: نـان هــا (شـامل ســنگک، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان هـای محلــی)، بـرنج، انــواع ماکارونی، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت.
توصـیه بـر ایـن اسـت کـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
2- گـروه سـبزیجات؛ شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی هـای برگـی، انـواع کلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو ... است
3- گروه میوه ها: شـامل انـواع میـوه هـای فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، کیـوی و ... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت میـوه هـا ( کـم شـیرین یـا بـدون شـکر افزوده ) و میوه های خشک (خشکبار) است. مصـرف مقـادیر کـافی از گـروه سـبزی هـا و میـوه جات در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک می کنند.
4- گـروه شـیر و لبنیـات: شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، کشـک و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین کلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین B2 و B12 را کــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن کمــک مــی کنند، تامین می کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.
5- گروه گوشت و تخم مرغ: شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند که منابع تامین پروتئین حیوانی هستند. غــذاهای پر پــروتئین مثــل انــواع کبــاب، جوجــه کبــاب، مــاهی و غــذاهای خشــک و پــر روغن مثــل کتلــت و کوکــو، سوســیس و کالبــاس، پیتــزا، کلــه پاچــه و هــمچنــین غــذاهای چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه موجــب احســاس تشنگی و خشکی دهان در طول روز مـی شـوند. در شرایط شیوع بیماری کرونا بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.
6- گروه حبوبات و مغز دانه ها و حبوبـات: شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... هستند.
مصـرف منـابع کـافی پـروتئین اعـم از حیـوانی و یـا گیـاهی نقش بسزائی در عملکـرد طبیعـی سیسـتم ایمنی بـدن بـرای پیشـگیری از بیمـاری کوویـد ١٩ دارند. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئین هسـتند و وقتـی همراه با غلات مصرف می شـوند، بـه عنـوان جـایگزین گوشـت، مـرغ و مـاهی مـی تواننـد یـک پـروتئین خـوب و بـا کیفیـت برای بدن باشند.
وعـده غذائی سـحر در ماه مبارک رمضان از غذاهای کم حجـم و غنـی از مـواد مغـذی کـه کـم نمـک، کـم چـرب و کـم شـیرین هسـتند در کنار مقــدار مناســبی از ســبزی هــای مختلــف (ســبزی خــوردن و ســالاد ) مصــــرف شــود. ســبزی هــا نظیر کاهو، خیار و گوجه فرنگی بــا دارا بــودن مــواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتـامین هـا و مـواد معـدنی مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی و خشـکی گلـو کـه مـی تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ١٩ کند، جلوگیری می کنند. اصـولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند. در وعده غذائی سحری غالبا توصیه میشود از غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) استفاده گردد.
وعده غذائی افطـار با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع بشود. استفاده از غذاهای سـبک مثـل فرنـی، شـیربرنج، نـان و پنیـر و سـبزی کـه یکـی از عـادات خـوب غـذایی ایرانـی در ایــن ایــام اســت. انـواع ســوپ کــم چـرب، آش کــم حبوبــات و ســبک، حلـیم بــــدون روغــن (حلــیم منبـع خــوبی از مــواد نشاســته ای، فیبــر، پتاســیم و منیزیــوم اســت) غــذای مناســبی بــرای افطــار اســت. خــوردن آش هــای غلــیظ و چــرب کــه مقــدار زیــادی پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین حبوبــات فــراوان بــدلیل ایجــاد مشــکلات گوارشــی در وعــده افطــار توصیه نمی شود. سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثـل کـدو، کلـم، گـل کلـم، هـویج و نخـود فرنگـی، تخـم مـرغ آبپـز، کـره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند. لازم است در افطار ضـمن پرهیـز از پرخـوری، از غـذاهای سـبک و در عـین حـال پـر انـرژی استفاده شود. غذا به آرامی جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه یـک منبـع انـرژی بـه شـکل گلـوکز دارد کـه کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.
مصرف مواد غـذایی شـیرین در وعـده سـحری توصـیه نمـی شـود. مـواد غـذایی شـیرین بـا تحریـک انسـولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود. نوشـیدنی هـای خیلـی شـیرین مثـل نوشـابه هـای گـازدار، شـربت هـا و چای خیلـی شـیرین و چـای پررنـگ هـم موجـب تشـنگی، خشـکی دهـان و گلـو در طـول روز مـی شـوند و توصـیه می شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای پررنـگ بـه ایـن دلیـل کـه مـدر اسـت مـی توانـد موجـب دفـع آب بـدن و کم آبی در طول روزه داری شود. مصــرف بامیــه و زولبیــا کــه دارای مقــادیر زیــادی قنــد و چربــی، اســید هــای چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســیار محـدود شــود. بـه طـور کلــی زیــاده روی در مصــرف مـواد قنــدی و شــیرین از جملــه حلـوا، شــله زرد خیلــی شــیرین و.... عــلاوه بــر اینکــه منجــر بــه اضــافه دریافــت انــرژی و چــاقی مــی شــود، موجــب تضــعیف سیســتم ایمنی بدن نیز می شود.
وعده غذایی شام
بهتــر اســت افــراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شـام مـی تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ یـا مـاهی، حبوبـات، نـان یـا بـرنج، بـه شـکل پلـو و خـورش، کوکوها و کتلـت کـم روغـن، خـوراک هـای مختلـف بـا نـان سـبوس دار همـراه بـا سـبزی و سـالاد، ماسـت و یـا دوغ استفاده گردد.
غذایی که در وعده شـام خـورده مـی شـود بایـد کـم چـرب و کـم نمـک باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود. مصــرف ســبزی، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن میــوه بــین افطــار و شــام و در فاصــله زمــانی بــین افطــار تــا سحر بـه دلیـل اینکـه منبـع خـوبی از ویتـامین C و پـیش سـاز ویتـامین A مـی باشـد بـرای تقویـت سیسـتم ایمنــی بــدن توصــیه مــی شــود. ســبزی هــا و میــوه هــا هــم چنــین دارای مقــادیر کــافی فیبــر هســتند کــه بــه پیشگیری از یبوست کمک می کنند.
در وعده شام بـه جـای مصـرف نوشـیدنی هـای شـیرین ماننـد انـواع نوشـابه هـای گـازدار، ماءالشـعیر، آب میـوه های صنعتی و انواع شـربت هـا، توصـیه مـی شـود از آب آشـامیدنی سـالم، دوغ و عرقیـات سـنتی و شـربت هـای خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.