تغذیه و روزه داری
بنا بر اعتقاد ما مسلمانان، روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می تواند باعث برکات فراوان از نظر جسمی و فیزیولوژیک باشد. متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند. مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی بویژه چاقی شکمی و بهبود غلظت چربی های خون و نیز کنترل دیابت نوع 2 ( غیر وابسته به انسولین) داشته باشد.
یکی از نکاتی که در تغذیه سالم وبرای تنظیم متابولیسم طبیعی توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی و وعده های غذایی مکرر در روز می باشد. در ایام روزه داری که شما در طی روز از خوردن امساک می نمایید بایستی در ساعات باقیمانده همین نظم را به نحوی ایجاد نمایند. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، اشتهای کاذب و یا بعبارتی خوردن بدون دلیل در طی روز بویژه در هنگام مشغله های فکری و کاری است.
نحوه تغییر ساعات وعده های رژیم غذایی شما در ماه رمضان:
برای وعده سحری وعده نهار و برای وعده افطار وعده صبحانه را جایگزین کنید. شام را نیز 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از افطار میل کرده و میان وعده عصر را نیز در این فاصله میل نمایید.
برای کنترل متابولیک در طی ماه رمضان، توجه به نکات ذیل می تواند کمک کننده باشد.
در هنگام افطار:
-
در مقایسه افطار با وعده های معمول غذایی، افطار را می توان متناظر با صبحانه در نظر گرفت. لذا مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. توصیه می گردد که میزان 15-20% انرژی دریافتی در طی روز را بایستی در هنگام افطار مصرف نمود.
-
پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی روزه را باز نموده و ترجیحا از مواد غذایی مایع و سبک به همراه ترکیبی از غلات ترجیحا نان از نوع نان سبوس دار ( بطور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود. بطور تجربی توصیه می گردد از مایعات گرم مانند آبجوش و یا چای کم رنگ بجای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود.
-
داشتن مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده از قبیل سبزیجات و نیز انواع میوه به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و چربی فراوان (از قبیل حلواآنهم به میزان زیاد) توصیه می گردد.
-
استفاده فراوان از آب و نیز انواع شربتها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد و باعث دفع ادرار سریع می گردد. در مورد مصرف فراوان شربتها نیز با توجه به افزایش قند ناگهانی دریافتی و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم قند خون ، در فاصله زمانی کمی فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع آن به استفاده از مواد غذایی شیرین پرداخته و این سیکل تکرار می گردد.
-
سرعت غذا خوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل نمود . پیشنهاد می شود 15-20 دقیقه را برای افطار بایستی اختصاص داد تا در طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد.
با توجه به توصیه های بالا ، استفاده از غذاهای سنگین انواع پلوو خورشت بطور همزمان با افطار توصیه نمی شود چراکه با توجه به امساک روزانه دستگاه گوارش آمادگی برای حجم بالای موادغذایی را در آن زمان ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی 1-1.5 ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم فراوان می توانید داشته باشید.
استفاده از میوه جات درساعات پس از افطار و نیز انواع سبزیجات علاوه بر تامین ریزمغذیها و انرژی مورد نیاز بعلت فیبر موجود در آن مشکل یبوست که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است را می تواند بهبود بخشد. علاوه بر آن میوه جات و سبزیجات بعلت قندهای پیچیده موجود در آنها نقش بسزایی در کنترل متابولیسم قند و چربی و نیز تنظیم اشتها در افراد خواهد داشت.
لازم نیست حتما همه روزه انواع غذاهای چرب و پرحجم و نیز انواع چلو مصرف شوند .
یکی از نکاتی را که متاسفانه بویژه در نسل جوان در سالهای اخیر شاهد هستیم حذف وعده سحری می باشد . داشتن وعده سحری مشابه وعده ناهار بطور اکید توصیه می شود چراکه مکررا ثابت شده است که حذف وعده سحری علاوه بر مشکلات گوارشی که گاه باعث عدم توفیق روزه داری در ایام ماه رمضان میشود در کسانی که روزه داری را در این ماه به اتمام می رسانند ممکن است پس از اتمام ماه مشکلات گوارشی ایجاد نماید. علاوه بر آن در افرادی که که وعده سحری را حذف می نمایند در ساعات بعد از ظهر توان فکری و فیزیکی بطور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد .
در آنان که سحری را میل می نمایند نیز باید توجه نمود که حتی الامکان از مواد قندی ساده در موعد سحر استفاده ننمایند چراکه باعث ضعف و بی حالی زودرس در میان روز خواهد شد. علاوه بر این مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
از آنجا که به هر صورت مهمانی بصورت یک رسم پسندیده در این ماه رایج است و بالاخره به نوعی همگان از تنقلات شیرین و چرب در یان ماه حتی بصورت کنترل شده استفاده می کنند ، داشتن فعالیت بدنی منظم بویژه پیاده روی منظم حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دوبار شنا در هفته،پس از افطار باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخصهای متابولیک میسر گردد.
کنترل وزن در ماه رمضان:
افرادی که وزن طبیعی دارند و یا دارای اضافه وزن هستند نباید در ماه رمضان وزن اضافه کنند و در واقع برای افراد دارای اضافه وزن، ماه رمضان یک فرصت عالی برای کاهش دادن وزنشان است. در مقابل افرادی که کمبود وزن دارند و یا افرادی که وزن طبیعی دارند نباید اجازه دهند که وزنشان کاهش یابد.
توصیه هایی برای ماه رمضان:
-
در گرم ترین زمان روز در نواحی خنک تر (داخل ساختمان و در سایه) باقی بمانید و فعالیت بدنی خود را محدود نمایید و تا جایی که ممکن است استراحت نمایید تا بدنتان ناتوان و دهیدراته نشود.
-
از پر خوری در هنگام افطار اجتناب نمایید و روزه خود را با خرما و نوشیدنی هایی نظیر: شیر ، آبمیوه و ماست باز کنید. بعد از نماز مغرب یک وعده غذایی سبک (مثلا قدری سوپ) را مصرف نمایید و در نهایت نیز یک شام سبک و مقوی را مصرف نمایید. در مصرف افطاری و شام زیاده روی نکنید و اطمینان حاصل کنید که در طی افطار تا شام مایعات کافی را مصرف نمایید ، توصیه می شود تا قبل از خواب 5-6 لیوان مایعات را خورده باشید.
-
به جای مصرف شکلات و شیرینی جات موارد سالم تری مثل میوه های تازه به خود و خانواده تان ارائه نمایید .
-
از مصرف غذاهای سرخ کردنی و پر ادویه که ممکن است سبب سوزش معده یا سوء هاضمه گردند اجتناب کنید.
-
درمورد مصرف کردن یا- نکردن مولتی ویتامین درماه رمضان ازپزشکتان بپرسیدوبا وی مشورت نمایید.
-
نظافت دهان و دندان را رعایت کنید و در دفعات متعدد دندانهایتان را مسواک بزنید .
-
خود را در معرض ویروس و باکتری و دیگر عوامل بیماری زا قرار ندهید و نظافت خود را به خوبی رعایت کنید و به طور منظم دستهای خود را بشویید و از نزدیک شدن به افرادی که سرفه یا عطسه می کنند اجتناب نمایید.
-
در وعده های غذایی مصرفی می بایست تعادل بین انواع گروههای غذایی رعایت شود و می بایست مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی را در ماه رمضان محدود نمایید.
-
سعی کنید به جای غذاهای جامد، دریافت مایعات خود را افزایش دهید.
-
فعالیت های بدنی شدید را انجام ندهید.
-
وقتی افطار می شود پرخوری نکنید چرا که چند روزی طول می کشد تا معده شما بتواند مانند سابق به قدر مکفی غذا دریافت کند.
-
در ماه رمضان از غذاهایی که هضم آنها کندتر است (غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین) استفاده نمایید چرا که قرار است برای ساعت های متوالی غذا نخورید و غذاهای با هضم آهسته (نمایه گلایسمی پایین) تا 8 ساعت طول می کشند تا هضم شوند. انواع غذاهای با هضم آهسته (نمایه گلایسمی پایین) عبارتند از: انواع نانها و غلات سبوس دار، حبوبات (و در یک کلام منابع کربوهیدرات پیچیده).
-
از مصرف نوشیدنی های کافئینه مانند قهوه و چای اجتناب نمایید چرا که کافئین ادرار آور می باشد. از 3-5 روز قبل از رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. یک کاهش ناگهانی در کافئین دریافتی محرک سردرد، نوسانات روحی و کج خلقی می گردد.
-
استعمال دخانیات را در ماه رمضان ترک نمایید. اگر سیگار مصرف می کنید و نمی توانید سیگار را به طور کامل ترک نمایید می بایست از چند هفته قبل از رمضان آن را به تدریج کاهش دهید. مصرف سیگار در رمضان اثرات نامطلوبی را بر انواع ویتامین ها و متابولیت ها و سیستم های آنزیمی بدن دارد.
-
مدیریت زمان در روزه داری بسیار مهم است چرا که فرد روزه دار می بایست به تمام اعمال: دعا و نیایش، خواب، مطالعه ، کارهای روزانه و فعالیت بدنی مکفی اش برسد. پس به طور خلاصه رعایت یک رژیم غذایی متوازن برای حفظ سلامت مطلوب (از جمله الگوی زندگی فعال و بهره مندی از تمام دیگر مزایای رمضان) حیاتی است .
-
مواد قندی ساده را در هنگام سحری استفاده ننمایند چراکه مصرف مواد غذایی شیرین و قندهای ساده در وعده سحری موجب زودتر گرسنه شدن روزه‌دار میشود. لذا توصیه می شود که از منابع کربوهیدراتهای پیچیده نظیر غلات سبوس دار و نانهای سبوس دار ، حبوبات، عدس و لوبیا و غذاهای حاوی فیبر نظیر: سبزی، حبوبات، غلات، میوه‌های با پوست و میوه‌های خشک به ویژه گلابی، آلو در وعده‌های غذایی مخصوصا سحری بیشتر استفاده شود.
-
مصرف آب فراوان نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود چراکه در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
مشکلات رایج پزشکی در روزه داری و راه درمان آنها:
یکی از مشکلات ایجاد شده در طول روزه داری ماه مبارک رمضان یبوست است که خود باعث ایجاد هموروئید, فیسور(شکاف و زخم دردناک در مقعد) و اجابت مزاج دردناک مدفوع میشود.
لذا برای درمان آن بایستی از علل ایجاد کننده آن پرهیز نمود.
-
علت ها: مصرف زیاد مواد پرچرب و سرخ کردنی, غذاهای تند,و مصرف غذاهایی که ایجادنفخ معده می کند مانند کلم ها و حبوبات, مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مثل کوکا که باعث ایجاد گاز میشود.
-
درمان: از زیاد خوردن بپرهیزید، نوشیدن آب میوه ها، نوشیدن آب، اجتناب از غذاهای سرخ کردنی نیز کمک به حل این مشکل می نماید.
علائم: عرق کردگی بیش از حد، ضعف، خستگی، فقدان انرژی، سرگیجه مخصوصا زمانی که ازحالت نشسته و یا خوابیده به حالت ایستاده درمی آیید, رنگ پریدگی و احساس غش کردن از علائمی هستند که با کاهش فشار خون در ارتباط هستند. این علائم اغلب در بعد از ظهرها ایجاد میشود.
علت ها: میزان مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک.
درمان: دوری از گرما و افزایش مصرف مایعات و نمک
احتیاط: در زمان دیدن علائم کاهش فشار خون باید اندازه گیری و کاهش فشار خون تائید شود. در ابتدای ماه مبارک رمضان افرادی که افزایش فشار خون دارند و دارو مصرف میکنند باید دوز مصرفی داروی آنها توسط پزشک دوباره تنظیم شود.
علتها: ترک مصرف کافئين و تنباکو، فعالیت زیاد در طول روز، کمبود خواب، گرسنگی و افت قند خون بدین صورت که با گذشت روز کم کم گرسنگی ایجاد میشود و در انتهای روزاین احساس بیشتر میشود. سردردی که به علت کاهش قند خون ایجاد میشود بسیار شدید است و ممکن است تا زمان افطار ایجاد حالت تهوع در فرد کند.
درمان: کاهش مصرف کافئین و تنباکو دو تا سه هفته قبل از ماه رمضان. چای سبزمیتواند جانشین خوبی برای قهوه و چای باشد. تنظیم ساعت خواب و استراحت در ماه مبارک رمضان به منظور داشتن خواب و استراحت کافی نیز کمک کننده می باشد.
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، سردرد وتپش و لرز از علائم کاهش قند خون است.
علل: از علل اصلی آن در افراد غیر دیابتی مصرف زیاد مواد قندی و کربوهیدراتهای پروسه شده در سحری می باشد که باعث میشود بدن میزان زیادی انسولین تولید کند تا قند خون را پائین نگه دارد ولذا در طی روز احساس ضعف بیش از حد ایجاد می شود.
درمان: مصرف سحری و محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی شکر در هنگام سحر.
احتیاط: افراد دیابتی ممکن است نیاز داشته باشند با مشورت پزشک میزان مصرف داروی خود را تغییر دهند.
علتها: مصرف کم مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیوم و پتاسیم.
درمان: خوردن غذاهای حاوی مواد معدنی ذکر شده و میوه ,سبزیجات ,لبنیات و گوشت و خرما.
احتیاط: افراد با فشار خون بالا و سنگ کلیه برای گرفتن روزه با ید با پزشک مشورت کنند.
افزایش اسید معده در ماه رمضان باعث بدتر شدن شرایط در بیماران با مشکلات گوارشی میشود. احساس سوزش از معده در قسمت زیرین دنده ها تا گلو وجود دارد. مصرف غذاهای تند، قهوه، نوشابه های گازدار این وضع را بدتر میکند.
برای کنترل میزان اسید معده دارو هایی وجود دارد، ولی افراد با سابقه زخم معده باید قبل از ماه رمضان در مورد روزه داری در این ماه با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه اکثرا در افرادی که کمتر مایعات می نوشند دیده می شود.برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه توصیه میشود میزان مصرف مایعات روزانه خود را افزایش دهید.
به افرادی که باید به طور متناوب انسولین تزریق کنند توصیه می شود که روزه نگیرند چرا که خطر بالقوه عدم استفاده از انسولین بر سلامت( چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت)بسیار زیاد است.
و افرادی که بیماری دیابت شان را با استفاده از دارو تحت کنترل دارند می بایست قبل از شروع روزه داری از توصیه های پزشک معالج خود پیروی نمایید. کنترل و پایش منظم قند خونتان بسیار توصیه می شود. سطوح قند خون پایین (هایپو گلایسمی) خطرناک است و اگر درمان نشود ممکن است منجر به ضعف و غش گردد. احساس گیجی و تعریق زیاد و عدم تعادل همگی ممکن است از نشانه های افت قند خون باشند و اگر یک فرد دیابتی این نشانه ها را در خود ملاحظه نمود می بایست بلافاصله یک نوشیدنی شیرین را بنوشد و یا یک ماده شیرین حاوی قند را زیر زبان خود قرار دهد.
کم آبی بدن یک عارضه رایج در طی روزه داری است . چرا که بدن دفع آب و مایعات خود را در طی فرآیندهای: تنفس ، تعریق و ادرار ادامه می دهد. اگر قبل از شروع روزه به قدرکافی آب ننوشید خطر دهیدراته شدن بدنتان افزایش می یابد . خطر دهیدراته شدن در افراد مسن تر و افرادی که داروهای دیورتیک مصرف می کنند بیشتر است ، اگر به علت احساس سرگیجه نمی توانید راحت از سر جایتان بلند شوید و یا احساس عدم تعادل دارید و این حالت در شما شدید است پس می بایست فورا مقادیر مکفی و متعادلی از آب را به طور منظم مصرف نمایید و بسیار بهتر است که آب را به همراه کمی شکر یا نمک مصرف نمایید.
کاهش غذا و آب مصرفی و تغییر روال معمول زندگی و کوتاه تر شدن زمان خواب می توانند در برخی افراد استرس زا باشند، لذا بسیار مهم است که عوامل بالقوه استرس زا را مدیریت کرد. برای مثال در این دوران بیشتر از حد توان خود فعالیت نکنید و یا در برابر آفتاب گرم فعالیت یا ورزش نکنید و همچنین احساس عصبانیت و تنش های خود را کنترل نمایید.
با آرزوی قبولی طاعات و عبادات